راهکارهای کاهش علائم یائسگی
یائسگی اتفاقی طبیعی است که برای هر زنی روی میدهد پس حتما راهکارهای طبیعی برای کنترل علائم آن باید وجود داشته باشد. زمانی، درمان جایگزینی هورمون (HRT) برای تسکین عوارض یائسگی بسیار متداول بود، اما از طرفی، خطر سرطان سینه و بیماری قلبی را افزایش میداد.
مدتهاست که همه به دنبال راهکارهای طبیعی برای تخفیف علائم ناراحت کنندهی خود طی دوره یائسگی هستند. شایعترین علائم یائسگی شامل گُرگرفتگی، تعریق شبانه و نوسانات خلقی میشوند. در این مطلب به شما میگوییم بهترین کارهایی که برای راحتتر سپری کردن این دوره از زندگی خود میتوانید انجام دهید چیست.
راهکارهای طبیعی
ورزش
ورزش، بدون شک مهمترین کاری است که یک خانم برای بهتر کردن وضعیت عمومی سلامت خود میتواند انجام بدهد. تمرینات بدنسازی که به طور منظم و طبق برنامه انجام میشوند میتوانند جلوی کاهش تراکم استخوان را بگیرند و تاثیر بسیار مهمی بر خطر بیماریهای قلبی، دیابت و انواعی از سرطانها بگذارند.
شما باید دست کم سی دقیقه و سه بار در هفته ورزش با شدت متوسط انجام دهید، مثلا پیاده روی تند یا دوی آهسته. اگر قصد کاهش وزن دارید باید ۶۰ دقیقه یا بیشتر ورزش کنید، آن هم در بیشتر روزهای هفته و البته همراه با رژیم غذایی کم کالری.
تمرینات ذهنی – بدنی
یافتهها و پژوهشها نشان دادهاند مدیتیشن میتواند کیفیت خواب را بهبود داده و از استرس کم کند. هیپنوتیزم نیز میتواند از تعداد دفعات گُرگرفتگیها بکاهد. یوگا نیز تمرین ذهنی – بدنی مفیدی است که برخی از علائم یائسگی را تسکین میدهد.
رژیم غذایی
رژیم غذایی شما وسیلهی بسیار مهمی در کنترل علائم یائسگی است. برای کاهش گُرگرفتگی، بهتر است مصرف کافئین، غذاهای تند و الکل را محدود کنید. مخصوصا عصرها قهوه ننوشید تا در خوابتان اختلال ایجاد نکند. شما باید کلسیم، فسفر و ویتامین D کافی دریافت کنید و اگر لازم بود طبق تجویز پزشک، مکمل ویتامین D و کلسیم مصرف کنید.
بعد از یائسگی به دلیل کاهش تولید استروژن در بدن، خطر بیماریهای قلبی بیشتر میشود؛ بنابراین حالا وقت آن است که توصیههای غذایی برای کاهش خطر حملات قلبی را واقعا جدی بگیرید، یعنی چربیهای اشباع کمتر مصرف کرده و چربیهای ترانس را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
افزایش وزن نیز یکی از مشکلات شایع در یائسگی است و شما باید توجه بیشتری به حجم تغذیهتان داشته باشید. قندها و کربوهیدراتهای تصفیه شده را از رژیم غذایی خود کنار بگذارید، زیرا هیچ ارزش غذایی ندارند و فقط کالری اضافی به بدن وارد میکنند.
در عوض سعی کنید مصرف غذاهای فیتواستروژندار را بیشتر کنید مانند سویا، نخود آبگوشتی، عدس و بذر کتان. سایر مواد غذایی که باید در رژیم غذاییتان موجود باشند شامل غلات، جو دوسر، گندم، برنج قهوهای، توفو، بادام، پسته، میوههای تازه و سبزیجات میشوند. این مواد غذایی حاوی فیبر و مواد مغذی بسیار مفیدی هستند.
ویتامینها
در سن ۵۰ سالگی شما باید هر روز ۱۵۰۰ میلی گرم کلسیم و دست کم ۸۰۰ واحد ویتامین D3 دریافت کنید تا از بروز پوکی استخوان پیشگیری کرده و سلامت استخوانهایتان را حفظ نمایید. ویتامین E ممکن است تا حدودی از گُرگرفتگیهایتان کم کند، اما این موضوع هنوز کاملا اثبات نشده است. مصرف مقادیر زیاد ویتامین E خطر خونریزی، سکته مغزی و نارسایی قلبی را به دنبال دارد.
پروبیوتیکها
لاکتوباسیلوس و اسیدوفیلوس و بیفیدوس باکتریهایی هستند که میتوانند برای خانمها در سنین یائسگی مفید بوده و به سوخت و ساز بدن شان و استفادهی مناسب از اکسیژن کمک کنند. برخی از کارشناسان عقیده دارند باکتریهای خوب به کاهش وقوع عفوتهای قارچی کمک میکنند.
به اندازه کافی آب بنوشید
طی یائسگی طبیعی است که بدن تا حدودی کم آب شود و علت آن کاهش استروژن است. نوشیدن ۸ تا ۱۲ لیوان آب در روز به کاهش علائم کمک میکند. ضمنا نوشیدن آب باعث میشود نفخ ناشی از تغییرات هورمونی کاهش بیابد. آب کمکتان میکند دچار اضافه وزن نشوید و با سیر نگه داشتنتان جلوی دریافت کالری اضافی را میگیرد.
پروتئین بیشتر مصرف کنید
مصرف نظم و مداوم پروتئین در طول روز کمک میکند تودههای عضلانیتان حفظ شده و با افزایش سن، دچار ضعف عضلات نشوید. مطالعهای دریافته مصرف پروتئین در طول روز و در تمام وعدههای غذایی لازم است. پروتئین با افزایش احساس سیری از افزایش وزن جلوگیری میکند و میزان کالری سوزی را افزایش میدهد. غذاهای پُر پروتئین شامل گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، مغزها، لبنیات و حبوبات میشوند.
کمتر نمک مصرف کنید
مصرف نمک زیاد با کاهش تراکم استخوان در خانمهای یائسه ارتباط دارد. در مطالعهای معلوم شد مصرف سدیم بیش از دو گرم در روز منجر به افزایش ۲۸ درصدی خطر کاهش تراکم استخوان شده بود. ضمنا بعد از یائسگی، افت استروژن سبب افزایش احتمال فشار خون بالا میشود و کمتر نمک مصرف کردن میتواند این خطر را کاهش بدهد.
مکملها و داروهای گیاهی
حتما مکملهای زیادی را در بازار دیدهاید که برای سنین یائسگی هستند، اما آیا واقعا مفیدند؟!. شواهد علمی مستدلی وجود ندارد که نشان دهد مکمل فیتواستروژنهایی مانند شبدر قرمز در تسکین علائم یائسگی مفیدند و محصولات بذرکتان نیز طبق یافتهها در کاهش گُرگرفتگیها بیاثرند. به طور کلی بهتر است این مواد غذایی و گیاهان را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا اینکه به صورت قرص مصرفشان کنید.
کوهوش سیاه نیز شواهد قابل اعتمادی ندارد که برای یائسگی مفید باشد و برای افرادی که مشکلات کبدی دارند توصیه نمیشود.. DHEA زمینه ساز استروژن است و بدنتان با افزایش سن، مقدار کمتری از آن تولید میکند و هنوز معلوم نیست کاربردی در درمان علائم یائسگی دارد یا خیر، اما مصرف آن ممکن است به کبد آسیب بزند.
مطالب مشابه
مطالب مشابه
اختلال ترس از رابطه جنسی چیست؟
جنو فوبیا اصطلاح رایجی نیست اما شاید مبتلایان به آن کم نباشند جنوفوبیا یا ترس از رابطه جنسی اختلالی است که بسیار میان قربانیان تعرض جنسی شایع است. همسران این افراد...طلاق به درخواست زوج به دلیل نداشتن رابطه جنسی
همان طور که میدانید رابطه جنسی مطلوب بین زوجین از عوامل مهم استحکام خانواده است و در واقع اگر روابط بین زوجین توام با عشق و محبت باشد بسیاری از درگیری...نشانه های ارضای جنسی در مردان و زنان
نشانه های ارضای جنسی در مردان نعوظ کامل خروج و جهش منی سستی نشانه های ارضای جنسی در زنان تپش قلب گرگرفتگی و برافروختگی تنفس تند مکش درون واژن گاهی...بزرگ کردن سینه با آب پاپایا و شیر
آب پاپایا و شیر راه بزرگ کردن سینه ، ساده ترین راههای بزرگ کردن سینه بانوان شیر و آب پاپایا حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند که به رشد سینه...روش های قطع پریود
در نظر داشته باشید که قطع پریود بهنحویکه خیلی سریع و آنی پریود قطع شود ممکن نیست. روشهایی که در ادامه میآیند کمک میکنند که تمامشدن پریود زودتر انجام شود، نه...پربازدیدترین مطالب
- ماه گذشته
- سه ماه گذشته
- کل
درد پاره شدن پرده بکارت چقدر است ؟
روش معاینه پرده بکارت توسط پزشک و خود شخص
فتیش (فتیشیسم) چیست ؟
روابط جنسی در سن ۴۰ سالگی
برچسب ها
- مشاوره روانشناسی (5)
- بارداری (6)
- منی (5)
- آموزش مسائل جنسی (75)
- آموزش جنسی (81)
- زنان (6)
- آموزش قبل از ازدواج (35)
- روابط جنسی (6)
- سلامت (10)
- روانشناسی (18)
- رابطه جنسی (14)
- آموزش بعد از ازدواج (28)
- رابطه (5)
- سلامتی (8)
- خواستگاری (11)
- آموزش ازدواج (55)
- روانشناسی رنگ (11)
- جنسی (6)
- قاعدگی (5)
- آموزش جنسی ازدواج (69)
آرشیو ماهیانه
- دی ۱۴۰۲
- آذر ۱۴۰۲
- آبان ۱۴۰۲
- شهریور ۱۴۰۱
- شهریور ۱۴۰۰
- مرداد ۱۴۰۰
- خرداد ۱۴۰۰
- اردیبهشت ۱۴۰۰
- فروردین ۱۴۰۰
- بهمن ۱۳۹۹
- دی ۱۳۹۹
- آذر ۱۳۹۹
- آبان ۱۳۹۹
- مهر ۱۳۹۹
- شهریور ۱۳۹۹
- مرداد ۱۳۹۹
- تیر ۱۳۹۹
- خرداد ۱۳۹۹
- اردیبهشت ۱۳۹۹
- فروردین ۱۳۹۹
- اسفند ۱۳۹۸
- بهمن ۱۳۹۸
- دی ۱۳۹۸
- آذر ۱۳۹۸
- آبان ۱۳۹۸
- مهر ۱۳۹۸
- شهریور ۱۳۹۸
- مرداد ۱۳۹۸
- تیر ۱۳۹۸
- خرداد ۱۳۹۸
- اردیبهشت ۱۳۹۸
- فروردین ۱۳۹۸
- اسفند ۱۳۹۷
- بهمن ۱۳۹۷
- دی ۱۳۹۷
- آذر ۱۳۹۷
- آبان ۱۳۹۷
- مرداد ۱۳۹۷
- خرداد ۱۳۹۷
- اسفند ۱۳۹۶
- بهمن ۱۳۹۶
- تیر ۱۳۹۶
- خرداد ۱۳۹۶
- اردیبهشت ۱۳۹۶
- فروردین ۱۳۹۶
- اسفند ۱۳۹۵